Cómo perder grasa sin pasar hambre: claves reales y sostenibles

Perder grasa no tiene por qué significar comer poco, pasar hambre o vivir con ansiedad constante por la comida. Al contrario: si entiendes bien cómo funciona tu cuerpo y qué factores son realmente importantes, puedes lograrlo sin dejar de disfrutar de la comida ni sacrificar tu energía, ni tu rendimiento en el gimnasio. Lo cual para mí es superimportante tanto a nivel personal como de las personas que acompaño.

Hoy quiero contarte cómo lo enfoco yo cuando quiero afinar mi composición corporal y sentirme más definida o con menos grasa pero seguir sintiéndome fuerte y con energía en mis días. Te lo cuento desde mi experiencia, pero también desde lo que aplico con mis pacientes en consulta y en mis programas como SCULPT, del que pronto te hablaré más.

Entendiendo la pérdida de grasa: más allá del peso

Perder grasa no es lo mismo que perder peso. Puedes perder peso y estar perdiendo agua o músculo, lo cual es un desastre para tu metabolismo y para tu salud a largo plazo. Lo que buscamos es una recomposición corporal, es decir: reducir grasa corporal mientras mantenemos (o incluso ganamos) masa muscular.

Para eso necesitas tres pilares:

Nutrición estratégica
Movimiento diario
Entrenamiento de fuerza

Y algo muy importante: paciencia y constancia. Porque lo que se pierde rápido, normalmente, se recupera más rápido aún.

Estrategias prácticas para una recomposición corporal efectiva

Alimentación consciente y equilibrada

Voy directa al grano: como más limpio pero no menos. Esto es clave.

En vez de restringir sin sentido, lo que hago es priorizar alimentos reales, saciantes y con buena densidad nutricional. Mis comidas se ven así:

Proteínas en todas las comidas: huevos, carnes magras, pescado, yogur de cabra u oveja, proteína isolada…
Mucha verdura cocinada o cruda para quedarme saciada y por la importancia que tienen las vitaminas y minerales en nuestro cuerpo.
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos.
Carbohidratos complejos: utilizo más tubérculos como la patata, boniato, batata, yuca… la fruta nunca desaparece de mi alimentación y siempre mantengo los frutos rojos. Esto lo organizo según mi actividad diaria.

Cero miedo a comer bien. Comer suficiente es necesario para no caer en atracones, perder masa muscular o quedarte sin energía.

Cuando quiero afinar más, reduzco un poco la carga de hidratos por la noche o los ajusto a mis entrenamientos. Pero nunca los elimino porque quiero seguir rindiendo, tener buena energía y mantener mi ciclo menstrual estable.

Incremento del movimiento diario

Una de las cosas que más noto cuando quiero perder grasa es que, si aumento mis pasos diarios, los resultados se aceleran sin tener que tocar mucho la comida.

No me obsesiono con llegar a 15.000-17.000 pasos, pero sí camino más conscientemente: salgo sin el móvil, aparco más lejos, me doy paseos activos después de comer… Esa caminata que parece “nada” tiene un impacto brutal en cómo quemamos grasa durante el día.

Además, cuando estoy más enfocada, añado algo de cardio suave al final de mis entrenamientos de fuerza. Nada loco: 20-30 minutos de cinta con inclinación o escaleras a ritmo constante para movilizar grasa sin disparar el cortisol.

Enfoque mental y emocional

Quizá lo más importante que aprendí después de muchos años cuidando mi cuerpo (y acompañando a otras mujeres a hacerlo) es que lo que importa no es hacerlo perfecto, sino constante.

No me castigo si un día me salto el plan. No compenso. No me peso cada día. Me enfoco en cómo me siento, cómo me muevo y qué decisiones tomo.

Y cuando tengo una semana complicada, simplemente vuelvo a mis básicos:

Comida real, rica y saciante
Entreno de fuerza
Caminatas
Agua e hidratación
Dormir bien

¿Te gustaría tener un ejemplo de menú para perder grasa y tener el vientre más plano?

Lo he preparado para ti y es completamente gratuito. Es un menú equilibrado, saciante, fácil de seguir y pensado para que empieces a ver resultados reales sin pasar hambre ni obsesionarte.

Puedes tenerlo escribiéndome directamente por un mensaje directo en Instagram con la palabra “MENÚ VIENTRE PLANO” y te lo envío.

Porque perder grasa no va de castigo. Va de estrategia, autocuidado y decisión.

Te leo en los comentarios de Instagram si este tema te interesa y quieres que comparta más menús, ideas de cenas o cómo estructuro mis comidas.

Si quieres que te ayude a organizar tu alimentación para perder grasa, ganar músculo y sentirte fuerte, reserva tu primera consulta gratuita. Estoy aquí para ayudarte 💚